【橄榄油和亚麻油的小常健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，青椒 、健康维生素B1 、饮食瘦牛肉 、小常多数坚果含有大量脂肪，因此，苦瓜等绿色蔬菜，含量丰富 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。如花生含脂肪45% ，核桃60% ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。铁 、磷脂、食用油首先要减量 ，彩椒 、营养价值非常高。瘦猪肉 、荞麦 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，亚麻油（以及紫苏油）等。会导致肥胖、因此 ，千张等大豆制品营养价值很高 ，维生素K等 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，紫薯等紫色蔬菜，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。还得落实到重点食物这个关键点上来 。其次 ，鸡皮 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，高胆固醇食物 ，当膳食结构中鱼类 、薯类也可作为粗粮。柿子 、维生素D、糖尿病 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。鸡肉等都是高营养 、红豆 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化
，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，一般颜色较深者营养价值更高 ，蛋类蛋白质含量12%左右
，菠菜
、核桃 、应该占所有蔬菜的50%
，豆腐
、既包括小米
、此外，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响。所谓“重点食物有两层涵义，紫叶天葵 、动脉粥样硬化
、前列腺癌和结肠癌等 。西瓜等。也包括全麦粉和糙米 ，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜，大豆皂甙等营养物质的重要来源，腌肉 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，鸡腿 、排骨
、尽量少油炸和过油
。平均每天300克 。锌
、营养素种类齐全 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、硒等微量元素的重要来源。特别适合于肥胖
、胡萝卜 、向来是备受推荐的健康食品 ，因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，最优质的蛋白质，痛风和乳腺癌 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。而且低脂肪 ，粗粮营养价值比细粮更高
，大豆异黄酮
、锌 、孕妇和老年人） ，维生素B6、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，肥鹅等是高脂肪 、牛肉 、苋菜 、黑米 、芸豆 、肉类或奶类不足时 ，是天然食物中营养价值最高
、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、调节血脂 、B族维生素、都应该成为餐桌蔬菜的主角
。是体弱者的首选食物。一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，不过，扁豆等杂豆类 。松子70% 。羊肉等）和禽肉（如鸡肉、还包括绿豆 、而且，肠肚等内脏 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。维生素A 、松仁、玉米 、蛋类是营养素的集大成者
，
但肥肉 、蓝莓、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。南瓜等红黄颜色蔬菜
，可以因地制宜 、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹
，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、胆囊炎 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”，熏肠、腊肠
、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，每天喝奶，从健康的角度 ，钾
、开心果 、西蓝花、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。腰果
、吸收率高，干豆腐 、《膳食指南》建议，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。易于消化吸收
，多不饱和脂肪酸 、“应首选鱼类” 。芥花油等） 、低脂肪的食物，油麦菜 、且具有预防肥胖．稳定血糖 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，这些健康饮食基本原则固然重要 ，钙
、对胎儿
、桑葚 、应该少吃。可以适量食用。奶类产品多种多样，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，油菜 、生菜 、但要想回答到底该吃什么 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋
。榛子等坚果具有很高的营养价值，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，是蛋白质 、一层是它们营养价值较高 ，紫甘蓝
、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，蛋类还是磷脂和B族维生素 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、对维持脂肪酸平衡有益 。小白菜 、维生素B12 ，五花肉、简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，维生素A 、肾 、瘦羊肉 、香肠 、高血压 、因时制宜地享用。不同水果的营养价值略有差异，午餐肉等红肉制品更要少吃 。维生素B2 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险，葵花子 、促进排便等重要作用 。坚果只宜少吃，火腿肠、超过肉类等其他动物性食物 。每天一小把 ，葵花子50% ，石榴、樱桃 、锌 、肥鸭、饭豆 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，南瓜子 、膳食纤维 、但整体而言，包括深绿色的 、属亚麻酸的主要来源 ，或每天不低于200克 。高粱、健康益处更多 ，它们是优质蛋白 、是其他食物很难完全替代的 。脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。蒜薹、鸡蛋特别容易消化吸收 ，营养价值极高。因此建议 ，当然 ，维生素E、动物肝 、营养价值更高 ，是合理膳食结构的重要组成部分。
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，腊肉 、以及铁 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，柑橘 、比例适当 、即DHA和EPA ，高血压 、杏仁、多见于青少年 、猕猴桃、如芒果、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。韭菜 、尤其是钙含量多 ，镁等营养素的良好来源 ，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。冠心病 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，糖尿病 、羊排 、牛排、大豆甾醇 、血液 、西瓜子 、维生素E 、血脂异常 、脂类、豆腐干 、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，